ORBIT-NEWS.COM, PURWOKERTO - Di tengah jadwal kerja yang padat dan mobilitas yang tinggi, banyak orang menjadikan “tidak sempat” sebagai alasan untuk melewatkan olahraga. Padahal, menjaga kebugaran tidak selalu membutuhkan waktu berjam-jam di pusat kebugaran. Cukup 5–10 menit setiap hari, tubuh tetap bisa aktif, metabolisme terjaga, dan risiko berbagai penyakit kronis dapat ditekan.
Beragam penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik rutin berperan penting dalam menjaga berat badan ideal serta menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, hingga beberapa jenis kanker. Selain itu, olahraga juga membantu meningkatkan energi, memperbaiki kualitas tidur, dan menjaga kesehatan mental agar tetap fokus dan produktif sepanjang hari.
Jika waktu Anda terbatas, berikut beberapa gerakan sederhana yang bisa dilakukan di rumah, di kantor, bahkan di sela-sela rapat daring.
-
Squat: Latihan Sederhana Penguat Otot Bawah
Squat merupakan latihan dasar yang efektif membakar kalori sekaligus memperkuat otot perut, pinggul, paha, bokong, dan betis. Gerakan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tubuh bagian bawah.
Baca juga: Salah Pilih Sepatu Olahraga Bisa Picu Cedera, Ini Panduan Menentukan yang Tepat
Cara melakukannya cukup mudah: berdiri dengan kaki selebar bahu, rentangkan tangan ke depan untuk menjaga keseimbangan, lalu tekuk lutut sambil mendorong bokong ke belakang seperti hendak duduk. Jaga punggung tetap tegak. Tahan beberapa detik sebelum kembali berdiri. Lakukan 15–20 kali dalam satu set, dan ulangi 2–3 set untuk hasil optimal.
Bagi yang ingin tantangan lebih, variasikan dengan squat jump untuk meningkatkan pembakaran kalori.
-
Lunges: Latihan Keseimbangan dan Postur
Lunges tak hanya menguatkan otot paha dan bokong, tetapi juga membantu memperbaiki postur serta melatih keseimbangan. Gerakan ini efektif untuk menunjang aktivitas harian yang membutuhkan stabilitas tubuh.
Langkahnya: berdiri tegak, majukan satu kaki ke depan, lalu tekuk lutut hingga paha sejajar lantai. Tahan beberapa detik, kembali ke posisi awal, lalu ganti kaki. Ulangi 15–25 kali pada masing-masing kaki.
Baca juga: Tetap Bugar Selama Puasa, Ini Alasan Yoga Jadi Pilihan Olahraga yang Tepat
-
Crunch: Fokus pada Otot Perut
Bagi yang ingin melatih otot perut, crunch bisa menjadi pilihan cepat dan praktis. Selain membantu mengencangkan perut, latihan ini juga mendukung kekuatan otot punggung bagian atas.
Caranya: berbaring telentang, tekuk lutut, pastikan telapak kaki menapak lantai. Silangkan tangan di dada, lalu angkat tubuh bagian atas perlahan ke arah lutut hingga otot perut terasa menegang. Turunkan kembali secara perlahan. Lakukan 2 set dengan 15–24 repetisi per set.
-
Plank: Latihan Inti untuk Tubuh Lebih Stabil
Plank dikenal efektif membangun otot inti (core), memperbaiki postur, dan meningkatkan fleksibilitas. Meski terlihat sederhana, gerakan ini menuntut konsistensi dan kekuatan.
Baca juga: Persibangga Purbalingga Raih Gelar Juara Liga 4 Jawa Tengah Usai Adu Penalti Dramatis
Posisikan tubuh tengkurap, bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki. Pastikan kepala, punggung, pinggul, hingga tumit membentuk garis lurus. Tahan selama 30–60 detik. Anda bisa mengombinasikannya dengan latihan lain seperti squat atau push-up.
-
Bridge: Redakan Nyeri Punggung
Gerakan bridge sangat baik untuk melatih otot bokong dan punggung bawah. Latihan ini juga membantu memperbaiki postur serta meredakan ketegangan di area pinggang.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki selebar bahu. Letakkan tangan di samping tubuh, lalu angkat pinggul sambil mengencangkan otot perut dan bokong. Tahan 20–30 detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi 10–15 kali.
Selain lima gerakan tersebut, aktivitas ringan seperti jogging singkat, bersepeda, naik turun tangga, yoga, atau sekadar stretching juga dapat membantu menjaga kebugaran tubuh.
Untuk meningkatkan motivasi, Anda bisa memanfaatkan aplikasi kebugaran di ponsel atau smartwatch guna memantau jumlah langkah, durasi latihan, hingga kalori yang terbakar. Pemantauan progres secara berkala terbukti membantu seseorang lebih konsisten dalam berolahraga.
Namun, olahraga saja tidak cukup. Pola makan seimbang, istirahat yang memadai, serta pengelolaan stres tetap menjadi kunci utama menjaga daya tahan tubuh. Jika diperlukan, suplemen vitamin dapat menjadi pelengkap untuk menunjang stamina, tentu dengan tetap memperhatikan anjuran dan kebutuhan masing-masing. Ingat, menjaga kesehatan tidak harus rumit. Mulailah dari langkah kecil, konsisten setiap hari, dan rasakan perubahan positifnya dalam jangka panjang.
