ORBIT-NEWS.COM, PURWOKERTO - Di tengah kesibukan masyarakat modern, olahraga singkat namun efektif semakin diminati. Salah satunya adalah Tabata, metode latihan berintensitas tinggi yang hanya membutuhkan waktu empat menit, tetapi diklaim mampu memberikan manfaat besar bagi kebugaran tubuh.

Tabata merupakan bagian dari konsep high intensity interval training (HIIT), yaitu latihan dengan pola interval antara aktivitas intens dan waktu istirahat singkat. Metode ini dikenal efektif dalam membakar kalori, meningkatkan metabolisme, hingga membantu pembentukan massa otot. Selain itu, latihan Tabata juga berkontribusi dalam menjaga kesehatan jantung jika dilakukan secara rutin dan benar.

Meski berdurasi singkat, Tabata tidak bisa dilakukan sembarangan. Setiap sesi harus diawali dengan pemanasan minimal 10 menit untuk mengurangi risiko cedera. Pola latihannya terdiri dari 20 detik gerakan intens diikuti 10 detik istirahat, yang diulang hingga delapan kali atau setara dengan empat menit.

Sejumlah gerakan sederhana bisa diterapkan dalam latihan ini, bahkan tanpa alat dan dapat dilakukan di rumah. Pada sesi awal, kombinasi gerakan seperti burpees dan mountain climbers sering digunakan untuk melatih kekuatan serta daya tahan tubuh. Sesi berikutnya bisa ditingkatkan dengan gerakan seperti long jumps dan plyometric jumping jacks untuk melatih kelincahan dan koordinasi.

Bagi yang ingin tantangan lebih, sesi lanjutan dapat diisi dengan squat jumps dan high knees yang menitikberatkan pada kekuatan otot kaki sekaligus meningkatkan detak jantung secara signifikan. Setiap sesi biasanya dipisahkan dengan waktu istirahat singkat sekitar satu menit.

Baca juga: Tetap Aktif Saat Puasa Intermiten, Ini Strategi Aman Berolahraga Agar Tubuh Tetap Bugar

Para ahli menyarankan Tabata dilakukan 1–2 kali dalam seminggu, terutama bagi pemula. Intensitas latihan yang tinggi membuat metode ini cukup menguras energi, sehingga penting untuk menyesuaikan kemampuan tubuh dan tidak memaksakan diri.

Selain itu, latihan bersama instruktur profesional atau mengikuti panduan yang tepat sangat dianjurkan, terutama bagi yang baru memulai. Hal ini bertujuan agar gerakan dilakukan dengan teknik yang benar sekaligus meminimalkan risiko cedera.

Dengan waktu yang efisien dan manfaat yang beragam, Tabata kini menjadi alternatif olahraga yang menarik bagi masyarakat yang ingin tetap bugar di tengah keterbatasan waktu.