ORBIT-NEWS.COM, PURWOKERTO - Menjadi lanjut usia bukan berarti berhenti bergerak. Justru di usia senja, aktivitas fisik yang tepat menjadi kunci untuk menjaga kemandirian, kesehatan, dan kualitas hidup. Para ahli kesehatan menyebutkan bahwa lansia yang rutin berolahraga cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kronis seperti stroke dan gangguan jantung, serta memiliki kondisi mental yang lebih stabil.
Namun, olahraga bagi lansia tidak bisa disamakan dengan usia produktif. Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami berbagai perubahan, seperti penurunan massa otot (sarkopenia), berkurangnya kepadatan tulang, hingga menurunnya fleksibilitas sendi. Jika tidak disesuaikan dengan kondisi kesehatan, aktivitas fisik justru bisa meningkatkan risiko cedera.
Karena itu, pemilihan jenis olahraga harus mempertimbangkan kemampuan individu, riwayat penyakit, serta kondisi kebugaran secara umum.
Aktivitas fisik yang teratur terbukti mampu menjaga kekuatan otot dan tulang, meningkatkan keseimbangan sehingga mengurangi risiko jatuh, serta membantu mengontrol tekanan darah dan kadar gula darah. Selain manfaat fisik, olahraga juga berperan besar dalam menjaga kesehatan mental karena dapat mengurangi stres, memperbaiki suasana hati, dan membantu meningkatkan kualitas tidur. Dengan tubuh yang lebih kuat dan stabil, lansia pun dapat mempertahankan kemandirian dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
Baca juga: Salah Pilih Sepatu Olahraga Bisa Picu Cedera, Ini Panduan Menentukan yang Tepat
Jalan cepat menjadi pilihan paling sederhana dan minim risiko. Aktivitas ini membantu menjaga kesehatan jantung dan paru-paru, memperkuat otot kaki, serta melatih keseimbangan tubuh.
Durasi yang disarankan adalah sekitar 30 menit per hari. Jika terasa berat, bisa dibagi menjadi dua hingga tiga sesi, misalnya pagi dan sore.
2. Bersepeda
Bersepeda, baik di luar ruangan maupun menggunakan sepeda statis, termasuk olahraga aerobik yang baik untuk jantung. Selain meningkatkan daya tahan tubuh, bersepeda juga membantu memperkuat sendi dan memperbaiki suasana hati.
Lansia dianjurkan berolahraga sekitar 150 menit per minggu, yang dapat dibagi menjadi 25–30 menit per hari. Intensitasnya perlu ditingkatkan secara bertahap dan tidak dipaksakan ketika kondisi tubuh kurang fit.
Baca juga: Diet Raw Food Kian Populer, Tren Makan Tanpa Masak yang Diklaim Lebih Sehat
3. Renang
Renang menjadi pilihan ideal bagi lansia yang memiliki masalah sendi karena tekanan pada tubuh lebih ringan dibanding olahraga darat. Aktivitas ini dapat meningkatkan kekuatan otot, membantu mengurangi keluhan radang sendi, serta memberikan efek relaksasi yang baik untuk kesehatan mental.
Durasi 30 menit per sesi sudah cukup memberikan manfaat optimal. Agar lebih aman, renang sebaiknya dilakukan dengan pengawasan atau bersama pendamping.
4. Tai Chi
Tai Chi merupakan olahraga dengan gerakan lambat dan terkontrol yang mengombinasikan pernapasan serta konsentrasi. Latihan ini efektif meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, serta menurunkan tekanan darah.
Baca juga: Kenali Zona Detak Jantung Saat Olahraga, Kunci Latihan Aman dan Efektif
Gerakan yang lembut membuat Tai Chi cocok bagi lansia yang ingin menjaga kebugaran tanpa risiko benturan atau gerakan eksplosif.
5. Yoga
Yoga menekankan latihan postur, pengaturan napas, serta relaksasi. Manfaatnya meliputi peningkatan fleksibilitas, kekuatan otot, keseimbangan, serta membantu mengurangi kecemasan dan depresi ringan.
Pemilihan jenis yoga sebaiknya dikonsultasikan dengan instruktur atau tenaga medis agar sesuai dengan kondisi tubuh.
6. Senam Lansia
Baca juga: Di Tengah Ancaman Iklim, Indonesia Catat Rekor Terendah Kematian DBD
Senam lansia biasanya terdiri dari gerakan ringan seperti peregangan leher, bahu, kaki, push-up dinding, atau latihan berdiri dengan satu kaki untuk melatih keseimbangan.
Kegiatan ini bisa dilakukan di rumah selama 30 menit per hari dan sangat efektif menjaga kebugaran secara menyeluruh.
Selain olahraga, asupan nutrisi juga memegang peranan penting. Pola makan seimbang membantu mempertahankan massa otot dan menjaga kesehatan tulang.
Beberapa nutrisi yang perlu diperhatikan antara lain protein untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot, kalsium dan vitamin D untuk menjaga kekuatan tulang, serta hydroxymethylbutyrate (HMB) yang membantu mencegah penyusutan massa otot akibat penuaan. Lansia juga dianjurkan membatasi konsumsi gula tambahan guna menjaga kesehatan metabolisme.
Kombinasi antara aktivitas fisik yang tepat dan nutrisi seimbang dapat membantu lansia tetap aktif, mandiri, dan menikmati masa tua dengan lebih sehat.
Baca juga: Tetap Bugar Selama Puasa, Ini Alasan Yoga Jadi Pilihan Olahraga yang Tepat
