Kunci utama diet DASH terletak pada pengaturan porsi harian serta pemilihan makanan yang kaya nutrisi penting seperti kalium, kalsium, magnesium, dan serat, sekaligus rendah garam dan lemak jenuh.
Takaran Porsi yang Menjadi Acuan
Dalam diet DASH, satu porsi makanan memiliki ukuran tertentu. Misalnya, satu iris roti atau satu ons sereal untuk kelompok gandum, tiga ons daging matang, sekitar 100 gram nasi atau pasta, 150 gram sayur dan buah, satu sendok teh minyak nabati seperti minyak zaitun, tiga ons tahu, serta delapan ons susu. Dengan memahami ukuran ini, pelaku diet dapat lebih mudah mengontrol asupan tanpa merasa kelaparan.
Sayuran Jadi Menu Utama
Sayuran menjadi fondasi utama diet DASH dengan anjuran konsumsi minimal empat hingga lima porsi per hari. Brokoli, wortel, tomat, ubi, serta sayuran berdaun hijau disarankan karena kaya vitamin, serat, dan mineral penting. Dalam pola DASH, sayuran bukan sekadar pelengkap, melainkan menu utama di setiap waktu makan.
Beras dan Gandum Tetap Diperbolehkan
Bagi masyarakat Indonesia, kabar baiknya diet DASH tetap mengizinkan konsumsi nasi. Kelompok beras dan gandum dianjurkan maksimal enam hingga delapan porsi per hari. Pilihan terbaik adalah gandum utuh seperti beras merah dan roti gandum karena kandungan seratnya lebih tinggi dan baik untuk kesehatan jantung, selama tidak disajikan dengan tambahan mentega, keju, atau krim.
Baca juga:
Diet Raw Food Kian Populer, Tren Makan Tanpa Masak yang Diklaim Lebih Sehat
Buah sebagai Camilan Sehat
Buah-buahan juga dianjurkan dikonsumsi empat hingga lima porsi per hari. Pisang menjadi salah satu pilihan unggulan karena kaya kalium. Mineral ini berperan penting dalam menetralkan efek natrium, membantu pengeluaran garam melalui urine, serta meredakan ketegangan pembuluh darah yang berkontribusi menurunkan tekanan darah. Buah dapat dikonsumsi langsung atau diolah menjadi jus tanpa tambahan gula.
Protein Hewani Tetap Aman
Daging, ayam, dan ikan masih menjadi bagian dari diet DASH dengan batas maksimal dua porsi per hari atau sekitar enam ons. Pengolahan sangat menentukan manfaatnya. Daging tanpa kulit yang direbus atau dipanggang lebih dianjurkan dibandingkan digoreng. Ikan seperti salmon dan tongkol juga direkomendasikan karena kaya omega-3 yang membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
Kacang, Biji, dan Olahan Kedelai
Kelompok kacang-kacangan dan biji-bijian boleh dikonsumsi tiga hingga lima porsi per hari. Selain mengandung serat dan omega-3, bahan pangan ini juga cukup tinggi kalori sehingga perlu dikonsumsi secukupnya. Tempe dan tahu menjadi alternatif protein nabati yang sangat dianjurkan karena mengandung asam amino lengkap dan ramah bagi penderita hipertensi.
Lemak Baik Tetap Dibutuhkan
Diet DASH tidak meniadakan lemak, tetapi menekankan konsumsi lemak tak jenuh dalam jumlah terbatas, yakni dua hingga tiga porsi per hari. Lemak sehat dapat diperoleh dari minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, serta ikan laut. Lemak jenis ini membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Susu Rendah Lemak dan Camilan Manis
Produk susu rendah lemak seperti susu, yoghurt, dan keju dianjurkan dua hingga tiga porsi per hari sebagai sumber kalsium dan protein. Sementara itu, makanan manis tetap boleh dinikmati dengan batas maksimal lima porsi per minggu. Pilihan camilan rendah lemak seperti agar-agar atau biskuit rendah lemak menjadi alternatif yang lebih aman.
Baca juga:
Kenali Zona Detak Jantung Saat Olahraga, Kunci Latihan Aman dan Efektif
Dengan prinsip seimbang dan realistis, diet DASH tidak hanya membantu menurunkan tekanan darah, tetapi juga membentuk pola makan sehat yang dapat dijalani dalam jangka panjang. Pola ini membuktikan bahwa hidup sehat tidak selalu berarti meninggalkan makanan favorit, melainkan mengelolanya dengan bijak.
